☑ كيف أكسب لياقة بدنية عالية؟ كم أحتاج من ممارسة الرياضة؟

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها من أجل اكتساب لياقة بدنية عالية.  لأن فوائد الرياضة على الصحة عديدة لا تحصا، بما في ذلك تحسين الصحة بشكل ايجابي ورفع اللياقة البدنية للسجم، والحد من مخاطر الكثير من الأمراض المزمنة. للحصول على أكبر قدر من الفائدة، هذه مجموعة من النصائح لكمية التمارين التي تحتاج إلى القيام بها:

كيف أكسب لياقة بدنية عالية؟

أفضل نظام لممارسة الرياضة واكتساب لياقة بدنية عالية وعلاج السمنة

ما يجب أن يقوم به البالغون للحصول على لياقة بدنية عالية.

حاول الحصول على 30 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي في معظم الأيام.

• وتشمل الأنشطة الهوائية الرياضة العادية على:
 -المشي السريع
-الركض
-السباحة
-ركوب الدراجات الهوائية.

• ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة من أجل لياقة بدنية مرتفعة.

 هناك طريقة واحدة للتحقق من أن نسبة ممارسة الرياضة مناسبة وهي بالتأكد من أنه يمكنك أن تقول بضع كلمات على التوالي أثناء ممارسة الرياضة. ولكن يجب ألا تكون قادرا على الغناء وأنت تمارس الرياضة – لأنك إن كنت قادر على الغناء فهذا يعني أنك لا تبذل الجهد الكافي لتحتسب أنك تمارس الرياضة بما فيه الكفاية.

• وأفضل ما يمكن أن تقوم به من أجل اكتساب لياقة بدنية عالية، وهي أن تقوم بتقسيم التمارين الرياضية إلى تسلسلات من عشر دقائق أو أكثر . . .

لياقة بدنية عالية تعتمد على تمارين القوة لمرتين في الأسبوع.

• وتشمل أنشطة تعزيز اللياقة البدنية على رفع الأوزان، والعمل مع فرق التمرين، وحركات تقوية عضلات البطن والضغط لتقوية الأيدي.

• من أجل الحصول على لياقة بدنية عالية قم باختيار الأنشطة التي تستهدف جميع العضلات المختلفة من الجسم كل على حدة:
 -الساقين
 -الوركين
-الظهر
-الصدر
-البطن
-الكتفين
-الذراعين.
 يجب تكرار التدريبات لكل مجموعة العضلات 8 إلى 12 مرة في الدورة الواحدة كبداية.

ما يجب أن يقوم به الأطفال والمراهقين للحصول على لياقة بدنية عالية:

يجب أن يحصل الأطفال والمراهقين على 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني كل يوم. معظم هذه التمارين يجب أن تكون من الأنشطة الهوائية المعتدلة.

• وينبغي أن تختلف شدة هذه التمارين وأن تكون مناسبة لعمر الطفل ونموه البدني.

• تشمل الأنشطة الهوائية ذات الشدة المعتدلة:
-المشي
-الجري
-التخطي
-اللعب في الملعب
-لعب كرة السلة
-ركوب الدراجات
-السباحة.

يجب أن يحاولوا الحصول على حصة تدريبية كل 3 أيام على الأقل في الأسبوع، وتتضمن:
-نشاط هوائي معتدل،
-حركة تعزيز قوة العضلات،
-أنشطة لتعزيز صلابة العظام.

• وتشمل الأنشطة الهوائية المعتدلة:
-الجري والهرولة،
-القيام بالقفز كحركة (jumping jacks ) ،
-السباحة السريعة.

• وتشمل أنشطة تقوية العضلات:
- اللعب على معدات النادي الرياضية،
-شد الحبل،
-القيام بحركة الضغط للدراعين،
-حركات تقوية عضلات البطن
-رفع الجسم بالدراعين على عمود.

• وتشمل أنشطة تقوية العظام:
- القفز،
-القفز على الحبل،
-لعب الكرة الطائرة،
-التمرن بالحبل المطاطي

ما يجب أن تقوم به مجموعات أخرى للحصول على لياقة بدنية عالية:

يجب على كبار السن والنساء الحوامل والأشخاص الذين لديهم احتياجات صحية خاصة أن يستشيروا طبيب الصحة الخاص بهم حول مقدار التمارين التي يجب أن يحصلوا عليها وما هي أنواع التمارين التي يجب أن يقوموا بها.

الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن طبيعيا قد يحتاجون إلى المزيد من التمارين الرياضية. كما أنهم بحاجة إلى ضبط النظام الغذائي واتباع حمية محددة، وبالتالي سيقومون بحرق السعرات الحرارية أكثر مماك يتناولون ثم علاج السمنة.

إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من السمنة، ننصحة بقراءة:
=> أفضل علاج طبيعي لانقاص الوزن
=> علاج طبيعي للسمنة 

إذا كنت من الأشخاص غير نشطين، فإنك تحتاج إلى البدء ببطء شديد حتى لا تضغط على قدرة تحمل جسم وتجنب انهياره. يمكنك الاستمرار في التمرن بشكل مستمر ومنتظم وتزيد في مدة التمرين وشدة الانشطة تدريجيا. وكلما التزمت بهذا المبدأ، كان أفضل.

ولكن حاول ألا تشعر بالضغط على نفسك والتوتر وحاول القيام بما تستطيع. القيام ببعض التمارين الرياضية هو دائما أفضل من لا شيء.

كنتم تقراون موضوع عن : كم أحتاج من ممارسة الرياضة وكيف أكسب لياقة بدنية عالية؟
وكلماتها المفتاحية هي: لياقة بدنية, رشاقة, تمارين رياضية, علاج السمنة,  ممارسة الرياضة,

المصادر :
توصيات "أها" للنشاط البدني للأطفال
(جمعية القلب الأمريكية)

كن نشطا في طريقك: دليل للكبار
(وزارة الصحة والخدمات الإنسانية) - كتاب PDF

حاسبة ممارسة التمارين
(الجمعية الأمريكية للسرطان)

التوصيات العالمية بشأن النشاط البدني من أجل الصحة
(منظمة الصحة العالمية)

ما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه البالغون؟
(مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها)

المبادئ التوجيهية للنشاط البدني
(مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة)

نصائح لبدء النشاط البدني من المعاهد الوطنية للصحة
(المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى)

شاركه

عن Freefire

موقع طبي بامتياز، أنشئ سنة 2018 من أجل نشر مختلف العلاجات الطبيعية لمختلف الأمراض ومشاركة طرق العلاج طبيعيا، نشر الثقافة الطبية وإغناء المحتوى العربي والرقي بمستوى التدوين على الصعيد العربي.